ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ
обратная связьПравила рационального питания.
- Опубликовано: 11.04.2023, 13:34
Правила рационального питания! Боремся с лишним весом!
Основные правила рационального питания заключаются в том, чтобы обеспечить энергетические потребности человека, а также снабдить его необходимыми для жизнедеятельности веществами, витаминами и водой.
В основе рационального питания лежат три принципа:
- энергетическое равновесие,
- сбалансированное питание,
- режим питания.
Энергетическое равновесие означает, что энергетическая ценность суточного рациона питания соответствует энергозатратам организма.
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.
Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» - большой, длинный и «нутрицио» - питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.
Жиры: энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит. Содержащие жир продукты являются наиболее калорийными, Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры – еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ:
- белок – 4 ккал.
- жир -9 ккал.
- углеводы – 4 ккал.
Жиры животного происхождения называют насыщенными, а растительного ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого - биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно – сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их стоит ограничить.
Другое дело – растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега -3 и омега – 6. Их потребление способствует профилактике сердечно – сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1-2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
Белки - это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков – это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 – незаменимы для взрослого человека и 10 – для ребенка, то есть, попросту не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков.
Неважно, из каких продуктов будут получены белки; мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб, или другие продукты – главное, чтобы ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сои, а также в орехах и семечках.
Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал, все зерновые продукты: мука, крупы и макароны – содержат в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же, как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому, если вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
Клетчатка – в составе сложных углеводов выделяются такие, как целлюлоза, которая не усваивается организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Подводим итоги: сбалансированное питание, это когда каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях.
Белки, жиры, углеводы, в т.ч. клетчатка, минеральные вещества и витамины имеют важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма. Помним, что белки являются основным строительным материалом, источником синтеза гормонов, ферментов, антител.
Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью, благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, стеаринов, моно – и полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов.
Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма.
Помните: соблюдая принципы рационального питания, не забывайте о двигательной активности, потому что движение, как бы это ни банально звучит, основа здоровья!
Новый закон о первой помощи позволит оказывать ее в большем объеме.
